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吃对了血压自然降!降血压的10个饮食秘密

文/李姿仪(营养师)

营养师分享10个降血压饮食方法,其中,早晚一杯淡蜂蜜水有助于维持血压平稳。(Shutterstock)

营养师分享10个降血压饮食方法,其中,早晚一杯淡蜂蜜水有助于维持血压平稳。(Shutterstock)

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编者按: 高血压对人体的影响不仅表现为血压升高、头晕头痛,更让人担心的是长期会引起冠心病、中风等疾病。良好的饮食习惯对于控制血压十分关键。营养师李姿仪分享10个降血压饮食方法,帮助血压维持平稳不飙高。

1. 在厨房备一个“小匙”

许多家庭使用比较大的勺,炒菜时一挖就是半勺; 或者干脆把盐袋剪开口后直接往锅里倒,这样放盐至少有 5 ∼ 6 克,一餐做上一碗汤、三个菜,就用了将近 20 克盐。

建议高血压患者家中的厨房里使用小盐匙,能够帮助高血压患者限盐。有一种小盐匙,如布丁汤匙,一平匙就是 1 公克,对掌厨的人来说有提醒作用。

2. 常吃含EPA 和DHA 较多的鱼类

高脂鱼类是Omega-3脂肪酸的绝佳来源,有助改善视力、抗发炎。(Shutterstock)
鱼的脂肪中多为EPA、DHA,对抑制和改善高血压症状有很好的作用。(Shutterstock)

鱼的脂肪中多为EPA、DHA,对抑制和改善高血压症状有很好的作用,对心血管系统有保护作用。DHA 在青花鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等青背鱼中含量最丰富。

鱼类含有不饱和脂肪酸及优质蛋白质,多吃鱼类对防治高血压及其并发症很有益处。但是有一些鱼的胆固醇含量相当高,不适宜高血压患者食用,例如墨鱼、鳝鱼等。

3. 适量食用蜂蜜

患有高血压的中老年人,如能坚持做到每日早晚各饮 1 杯淡蜂蜜水,对维持正常血压非常有利。

因为蜂蜜中含有丰富的钾,钾离子进入人体后有排除体内钠离子的功效,从而起到维持血液中电解质平衡的作用。因此,对患有高血压性心脏病或动脉硬化性心脏病的老年人来说,常饮蜂蜜可起保护血管和降压通便的作用,并能减少高血压性心脏病突发事件的发生。

4. 注意及时补水

高血压患者发生心肌梗塞、脑血管栓塞的比例明显高于正常人。因此要重视补充足够的水分,即使感觉不渴也要时时补水,特别是出汗多的情况下更应及时补充水分,以稀释血液,降低血栓形成的危险。

对血压高的人来说,早晨是危险的时间段,如果血压升高,水分补充不足,会造成血液不畅。因此,每天早晨起床时,应空腹喝 1 杯温水; 早晨外出运动回家后,喝 1 杯水,以补充运动中流失的水分; 下午,每过 1 小时就适当喝点水。沐浴前后各喝 1 杯水; 睡前喝一点水,有助于清除体内的毒素。但喝水也不是越多越好,每天喝 1500 ∼ 2000 毫升水为宜。

5. 每周吃 4 个鸡蛋

鸡蛋有益心脏健康,有研究显示鸡蛋在体内会产生有助于降压的物质。(Shutterstock)
鸡蛋有益心脏健康,有研究显示鸡蛋在体内会产生有助于降压的物质。(Shutterstock)

鸡蛋有益心脏健康,有研究显示鸡蛋在体内会产生有助于降压的物质。加拿大研究人员发现,鸡蛋接触到胃酶后就会生成一种与降压药原理相同的蛋白质。

虽然鸡蛋不影响血中胆固醇浓度,但仍有热量,不可吃过量,高血压患者每周吃4 个最好,量要分开,不可一次吃4 个。另外,烹制鸡蛋不要选择煎炸的方式,可以蒸煮最为理想。

6. 每天吃约100 克全谷杂粮类

高血压患者多伴有血脂、血糖和血黏度增高。适当吃全榖杂粮可以降低血压、血脂、血糖和血黏度增高水平,而且吃糙米、玉米等粗杂粮,可以改善和提高锌、镉的比值,阻止动脉硬化,减少镉的积聚,有益于高血压的防治。

但如果并发高尿酸、痛风时最好少吃肉类食物,因为这类食物相对普林含量较高,摄取过多,会影响胃肠道消化、吸收功能,并引起体内普林代谢异常。

7. 吃一些减少降压药不良反应的食物

在服用利尿剂期间,多吃富含钾元素的食品,可补充钾的流失。富含钾的食物有柿子、西瓜、香蕉、橘子、葡萄干、脱脂奶粉、大豆、菠菜、番茄等。

每天吃两株菠菜和两个番茄就能补充大约 1 克的钾,满足人体的需要。但是不可擅自服用补钾剂,因为补钾过多对人体有害。从食物中补钾是最安全的方法。

8. 吃蓝莓有助降血压

蓝莓中的花青素具有降血压的功效。(Pixabay)
蓝莓中的花青素具有降血压的功效。(Pixabay)

多吃富含花青素的蓝莓有助于预防高血压及其引起的各种疾病。蓝莓中的花青素具有降血压的功效。花青素属于黄酮类物质,茶、果汁、红酒等食物中也都含有这类物质。因此,高血压患者可以经常多吃一些蓝莓。

9. 吃有降压减肥功效的海藻

海藻中含有丰富的蛋白质“生物活性肽”。该蛋白质的作用类似于 ACE抑制剂——广泛使用于降低高血压以及防止心脏病和脑中风的药物中。常见海藻类食物主要包括裙带菜、海带、紫菜等。另外,海藻热量很低,所含丰富的膳食纤维还有利于减肥。可以做紫菜汤、凉拌海带丝、海带炖豆腐等。

10. 注意节日的饮食安排

节日里会有很多丰盛的美食,此时要控制摄取量,不可肆意大吃特吃:

● 应遵守低脂、低热量的原则。
● 吃饭速度不适合过快,狼吞虎咽。
● 节日中的饮食要做到有粗有细、不甜不咸、荤素搭配。
● 节日期间每天应该吃 500 克新鲜蔬菜及水果。
● 每餐适合吃七八分饱。
● 控制每天的热量,摄取糖类 250 ∼ 400 克。
● 每天喝一杯牛奶,可有效弥补节日膳食中钙摄取普遍偏低的不足。也可用优酪乳、低脂乳来代替。
● 每天进食 2 ∼ 4 份含优质蛋白质的食物,每份指瘦肉 33 克,或豆腐 80克,或鸡蛋1 个,或鱼虾 40 克,或鸡鸭 40 克,其中以鱼类和豆类的蛋白质较好吸收。

<摘自《降血压精确饮食》帕斯顿出版>

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责任编辑:李清风

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